Top 10 Tipps zur Stressbewältigung im Home-Office

19.11.2020 13:48 Von Lukas

Durch das Coronavirus arbeiten mehr Menschen aus dem Home-Office als je zuvor. Laut aktueller Studien betrifft das coronabedingte Arbeiten von Zuhause aus fast die Hälfte aller Berufstätigen. Die ungewohnte Situation, in der sich Arbeit und Privatleben vermischen, führt oft zu Stress und seelischen Problemen. In diesem Beitrag geben wir dir 10 Tipps gegen Stress im Home-Office und erklären, wie du mit einfachen Tricks geistig und körperlich fit bleibst und gleichzeitig effektiver von Zuhause aus arbeitest.

Die Arbeit von Zuhause im Home-Office mag anfänglich sehr verlockend klingen. Plötzlich ergibt sich die Möglichkeit, Arbeits- und Privatleben in wunderbarer Harmonie verschmelzen zu lassen. Du sparst dir den ungeliebten Arbeitsweg und hast die Hoffnung, dir die Zeit ganz frei einzuteilen zu können.

Nicht selten aber kostet die Arbeit im Home-Office viele Nerven und entpuppt sich als ungewohnte und anstrengende Herausforderung. Die Kommunikation mit Kollegen und Kunden ist erheblich erschwert, du musst ständig erreichbar sein, die Internetverbindung ist nicht so gut wie im Büro und mit technischen Problemen stehst du in den heimischen vier Wänden oft ziemlich alleine da. Gleichzeitig stapelt sich das dreckige Geschirr in der Küche und wenn das Kind schreit, fällt es schwer, Prioritäten zu setzen. Wenn sich die Arbeit dann noch spät in den Abend hinein verschiebt, ist es auch mit der Work-Life-Balance vorbei. Jeder Gedanke dreht sich um den Job und die zunehmende Belastung lässt es dir schwerfallen, zur Ruhe zu kommen. Mit unseren 10 praktischen Tipps zur Stressbewältigung und besseren Organisation muss es gar nicht so weit kommen:

1.  Feste Routinen

Routinen helfen dir, richtig in den Arbeitstag zu starten und danach auch wieder abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Gerade im Home-Office ist es wichtig, dem eigenen Körper zu signalisieren, wann der Arbeitstag beginnt und wann er wieder aufhört. Da der Weg ins Büro wegfällt, gehen viele direkt vom Bett aus an den Laptop. So entsteht die Gefahr, dass die Arbeit mit dem Privatleben in Konflikt gerät und dem Körper die gewohnte Alltagsroutine fehlt. Es ist daher ratsam, andere Rituale zu finden. Zum Beispiel kann ein kurzer Spaziergang vor dem Start ins Home-Office aktivierend wirken und hilft dir, dich richtig zu fokussieren. Um besser in den Arbeitstag zu starten, solltest du dich außerdem bürotauglich kleiden und dich nicht im Schlafanzug vor den Rechner setzen. Das Ende des Tages kannst du mit einem Feierabendritual deiner Wahl zelebrieren und so eine klare Linie zwischen Arbeit und Freizeit ziehen. 

2. Regelmäßige Pausen und feste Zeiten

Ein weiterer Tipp zum stressfreien Arbeiten im Home-Office ist das disziplinierte Einhalten von Arbeitszeiten und Pausen. Du solltest, wenn möglich, jeden Tag zur selben Zeit mit der Arbeit anfangen und aufhören. Achte darauf, regelmäßig kurze und erholsame Pausen einzuhalten, in denen du den Laptop zuklappst und das Handy weglegst. Atemtechniken helfen dir, Stress abzubauen und zu entspannen. Stehe dafür am besten auf und verlasse dein Arbeitszimmer. Verbringe die Pausen an der frischen Luft oder am offenen Fenster. Setze dir zudem feste Arbeitszeiten und kommuniziere diese an Kollegen und Vorgesetzte.

3. Ungestörtes Arbeiten in der richtigen Umgebung

Auch eine räumliche Abtrennung von Arbeit und Privatleben hilft dir, Stress abzubauen. Das Büro sollte nicht das eigene Bett oder die Couch vor dem Fernseher sein. Gestalte dir einen ungestörten Arbeitsplatz und führe feste Regeln ein. Das heißt für Kinder und Familie, dass sie dich nicht stören, wenn die Tür zum Home-Office zu ist. Außerdem kann es helfen, den eigenen Arbeitsplatz gut zu strukturieren und nicht mit Privatem zu vermischen. Ordne den Schreibtisch und lass auch räumlich kein Chaos zu. Denn ein gut aufgeräumter Arbeitsplatz gibt dir ein Gefühl der Kontrolle und beugt Überforderung vor.

4.  Effizientes Zeitmanagement und Prioritäten

Beim Management der eigenen To-Do‘s ist es ratsam, strukturiert vorzugehen und sich auf die wesentlichen Dinge zu konzentrieren. Es empfiehlt sich, die täglichen oder wöchentlichen Aufgaben in einer Liste zu notieren und nach Prioritäten und Dringlichkeit zu gewichten. Auch hier gilt es, Privates und Berufliches voneinander zu trennen und durch die richtige Struktur Kontrolle über deine Arbeitswoche zu erlangen. Der Überblick über schon erledigte Aufgaben und noch anstehende Termine führt zu Sicherheit und reduziert den Stress. Bei der Priorisierung deiner To-Do‘s solltest du dir die ungeliebten und schwierigen Aufgaben zuerst vornehmen, sodass du den Rest des Tages oder der Woche keine Dinge mehr auf der Liste hast, die dir Bauchschmerzen oder Sorgen bereiten.

5. Medienfreie Zeit, Sport und Ablenkung

Fülle die Zeit abseits des Home-Office mit Aktivitäten, die dir helfen, abzuschalten und die dir Freude machen. Ablenkung von der Arbeit und der Fokus auf Ruhe, Entspannung oder Spaß können wichtige Faktoren sein, die dein Stresslevel runterfahren lassen. Setz dich doch während deiner Pause raus in die Sonne und höre deine Lieblingsmusik oder verbringe die Zeit nach der Arbeit mit der Familie und komme auf andere Gedanken. Schaffe dir im Alltag kleine Orte der Freude oder des Wohlfühlens. Bewegung an der frischen Luft, Joggen oder Yoga können dir helfen, dich mental von der Arbeit zu lösen und den Kopf freizubekommen. Geh raus in die Natur, weg von Bildschirmen und der Heizungsluft und kehre mit neuer Energie zurück an die Arbeit. Auch während der Zeit im Home-Office solltest du für ausreichend Bewegung sorgen. In den eigenen vier Wänden hast du die Freiheit, während eines Telefonats herumzulaufen oder während der Arbeit kurze Auflockerungsübungen einzustreuen.

6. Gesunde Ernährung im Homeoffice

Das Arbeiten von Zuhause aus bietet dir die Möglichkeit, bewusster auf deine Ernährung zu achten. Das mit einer gesunden Ernährung einhergehende Wohlbefinden stärkt deinen Körper und macht dich stressresistenter. Suche dir leckere Rezepte im Internet und überlege dir, welche gesunden Zutaten dir eigentlich am besten schmecken. Ansonsten gilt: viel Obst und Gemüse, frische Lebensmittel und bewusst essen. Nehme die Mahlzeiten, wenn möglich, nicht alleine vorm Computer zu dir, sondern nutze die Zeit und esse zusammen mit Freunden oder der Familie. Vergiss nicht, im Home-Office genug zu trinken. Stell dir am besten morgens schon die Menge an Wasser oder Tee, die du über den Tag trinken solltest, an deinen  Schreibtisch.

7. Erholsamer Schlaf

Ständige Erreichbarkeit, Arbeitserwartung und Leistungsdruck lassen dich schlechter schlafen. Mit vielen der genannten Tipps kannst du nicht nur deinen Stress abbauen, sondern auch deinen Schlaf verbessern. Feste Rituale in den Alltag integrieren, schwierige Aufgaben von der To-Do - Liste streichen, Bewegung an der frischen Luft und gesunde Ernährung helfen dir, besser ein- und durchzuschlafen. Achte außerdem darauf, dass dein Schlafzimmer frei von LED Blaulicht ist. Also entweder TV-Bildschirme, Handys und Tablets aus dem Schlafzimmer verbannen, oder die Night-Shift - Funktion aktivieren, die das Blaulicht herausfiltert. Experten empfehlen außerdem, vor dem Schlafengehen zu lüften und die Heizung nicht zu sehr aufzudrehen. Die optimale Temperatur im Schlafzimmer liegt bei ca. 18°. Solltest du Probleme mit dem Einschlafen haben, probiere die 4-7-8 Atemtechnik aus. Sie stammt aus dem Yoga und ist leicht auszuführen: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Alternativ können Podcasts oder ASMR beim Einschlafen helfen.

8. Arbeit und Privatleben in guter Balance

Wenn du bis hier hin aufmerksam gelesen hast, weißt du ja schon, wie wichtig ein strukturierter Tagesablauf mit festen Zeitgrenzen ist. Egal wie viel Stress du hast, vergiss nicht die Zeit für dich und dein soziales Leben. Gerade im Home-Office solltest du besonders darauf achten, bewusst Zeit für dein Privatleben einzuplanen und diese nicht mit der Arbeit zu vermischen. Während der Coronazeit kannst du dich auch virtuell mit Freunden oder Kollegen verabreden.

9. Transparente Kommunikation: Um Unterstützung bitten und Probleme frühzeitig kommunizieren

Auch wenn du alle genannten Tipps befolgst, kann es natürlich sein, dass dir die Arbeit trotzdem über den Kopf wächst und du dich im Home-Office alleine gelassen fühlst. In diesem Fall solltest du unbedingt auf Kollegen und Vorgesetzte zugehen und um Unterstützung bitten. An oberste Stelle steht deine Gesundheit. Manchmal reicht es auch schon Emotionen und Gefühle zuzulassen und mit anderen Kollegen über die Situation zu sprechen. Frage sie nach ihren Erfahrungen im Home-Office und kommuniziere offen über deine Sorgen. Tipp: Habe keine Angst davor, neue Aufgaben bei hohem Arbeitspensum abzulehnen und einfach mal „Nein“ zu sagen.

10. Ängste und Stress überwinden

Versuche, negative Gedankenschleifen aufzubrechen und die Dinge aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Begreife die Situation, die dir Angst macht als neue Herausforderung und stelle die positiven Aspekte heraus. Erarbeite konstruktive Lösungen und begreife komplexe Aufgabenstellungen als Möglichkeit, etwas Neues zu lernen. Stelle dabei nicht zu hohe Erwartungen an dich selbst, sondern lerne, neue Situationen auf dich zukommen zu lassen. Wenn du das schaffst, bist du auf dem besten Weg, den Stress hinter dir zu lassen.

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