5 Tipps um deine Vorsätze fürs neue Jahr erfolgreich umzusetzen

17.12.2021 11:30 Von Lukas

Philipp Burk

Der Beginn eines neuen Jahres ist der perfekte Zeitpunkt für neue Vorsätze. Der Jahreswechsel ist für viele wie das Aufschlagen eines neuen Kapitels. Schon damals in der Schule versprach das neue Schuljahr die Möglichkeit alles besser zu machen. Alles auf Anfang! Das alte vollgekritzelte Schulheft wurde beiseitegelegt und ein neues blütenweißes Heft aufgeschlagen. Wir hatten die volle Überzeugung dieses Jahr alles ordentlicher und gewissenhafter anzugehen als letztes Jahr.

Auch heute fühlt sich das neue Jahr wie ein Neuanfang an, das die großartige Gelegenheit bietet schlechte Gewohnheiten abzulegen und neue hilfreichere oder gesündere Routinen zu erlernen. Doch ähnlich wie damals in der Schule suchen uns die alten Marotten schnell wieder heim und das Schulheft ist gegen Ende Jahres wieder genau so chaotisch und unordentlich wie das im Vorjahr.

In diesem Blogartikel präsentieren wir dir fünf einfache, aber effiziente Tipps wie du deine Vorsätze fürs neue Jahr erfolgreich und nachhaltig umsetzten kannst. Mit Hilfe der Wissenschaft helfen wir dir dich psychologisch richtig zu packen und neuen Routinen zu etablieren, um deine Ziele fürs neue Jahr zu erreichen.

Warum gute Vorsätze scheitern

Die Problematik kennen wir alle. Zum neuen Jahr hin wollen wir gesünder leben, mehr Sport treiben, auf Alkohol verzichten oder mit dem Rauchen aufhören. Doch auch das kennen wir alle: Nach einer gewissen Zeit ist das Durchhalten schwerer als gedacht und der Alltag inklusive des inneren Schweinehundes ist wieder da und hat uns wieder in seinem Bann. Die guten Vorsätze sind erstmal verflogen.

Neueste Studien haben gezeigt, dass es nur jeder Zehnte schafft die neu gefassten Vorsätze erfolgreich zu verfolgen und umzusetzen. Die Gründe wieso die Erfolgsquote bei vielen so gering ist, beruhen auf den drei immer gleichen Fehlern. Der erste große Fehler ist, dass die Vorsätze auf Grundlage dessen gefasst wurden, was uns die Gesellschaft oder die Werbung vorgibt. Zu den häufigsten Vorsätzen gehören mehr Sport treiben zu wollen, sich gesünder zu ernähren, das Vorhaben weniger Alkohol zu trinken und sich mehr Zeit für die Familie zu nehmen. Alle diese Vorsätze sind sinnvoll, aber man muss es auch wirklich wollen. Der Wille das Vorgenommene auch zu erreichen soll im Idealfall intrinsisch motiviert sein. Darüber hinaus sind die Vorsätze oft zu vage formuliert und es gibt keinen guten Plan, wie diese Ziele überhaupt erreicht werden sollen.

Damit ihr eure Vorsätze einhaltet stellen wir euch hier unsere 5 wichtigen Tipps vor, um eure guten Vorsätze fürs Jahr 2022 erfolgreich umzusetzen:

1. Die gleichen Fehler nicht zweimal machen

Oft fassen wir Jahr für Jahr genau denselben Vorsatz. Dabei wissen wir, und vor allem unser Unterbewusstsein, dass wir genau das schon einmal versucht haben und bereits gescheitert sind. Das eigene Selbstvertrauen ist somit schon von vornherein schlecht. Der erste Tipp besteht also darin eben nicht genau denselben Neujahrsvorsatz und die gleiche Strategie zu wählen. Überlege dir vorher genau welche Strategien bei vorherigen Versuchen besonders effektiv waren und welche Dinge dich in den letzten Jahren daran gehindert haben dich an deinen Vorsatz zu halten. Versuche den Ansatz dahingehend zu verändern und den Vorsatz so anzupassen, dass er auch echte Erfolge verspricht.

2. Realisierbare Ziele definieren

Ihr habt bestimmt schonmal von der SMART-Methode gehört oder gelesen. Diese besagt, dass Ziele realisierbar, spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein sollen - kurzum also smart. In Bezug auf unsere Vorsätze beutetet das, dass Ziele wie „ich will mich gesünder ernähren“ oder „ich möchte ein paar Kilos abnehmen“ eben nicht wirklich spezifisch, messbar oder terminiert sind, sondern eher vage und unverbindlich. Stell dir daher anhand der SMART-Methode die Fragen „wie viele Kilos möchte ich wirklich abnehmen“ und „bis wann und wie genau will ich das schaffen?“. Achte dabei darauf, dass deine Ziele realistisch sind, damit sie dich nicht demotivieren oder gleich von vornherein zum Scheitern verurteilt sind. Bei der Realisierbarkeit von Zielen ist zudem wichtig, dass diese dich bei der Umsetzung nicht überfordern. Stelle sicher, dass alle Ressourcen zur Verfügung stehen, um deine Vorsätze auch in die Tat umzusetzen. Die allerwichtigste Ressource um deine Ziele realistisch erreichen zu können ist zumeist die Zeit. Sorge im Vorfeld dafür, dass du dir und deinem Vorhaben ein gewisses Zeitkontingent pro Tag oder pro Woche einräumst.

3. Schritt für Schritt getreu dem Motto: „Der Weg ist das Ziel!

Anstatt am 1. Januar dein ganzes Leben komplett umkrempeln und alles besser machen zu wollen, solltest du es langsam angehen. Setze dir Teilziele und versuche dir neue kleine Gewohnheiten von Zeit zu Zeit anzutrainieren. Kleine Teilziele sind überschaubarer, bringen schnellere Erfolge und motivieren viel mehr als ein riesiges, scheinbar unerreichbares Ziel in ferner Zukunft. Konkret solltest du anstatt von der Traumfigur zu träumen und direkt von 0 auf 100 zu gehen, erstmal klein anfangen. Stelle dir einfache Aufgaben, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen und so zur Gewohnheit werden können. Versuche beispielsweise jeden Tag nach dem Aufstehen 10 Liegestütze zu machen oder auf dem Weg ins Büro ab sofort die Treppe anstatt des Aufzugs zu nutzen. Gebe anstatt zwei Löffel Zucker nur noch einen in den Kaffee oder esse vor jeder Mahlzeit eine kleine Portion Salat. Tipps wie diese mögen trivial wirken, sind aber am Ende des Tages der Schlüssel zum Erfolg. Anhand dieser kleinen Teilerfolge steigerst du deine eigene Motivation und kannst dir mit der Zeit größere Ziele setzen und diese erreichen.

4. Erziehe dich selbst

Das Ziel von Vorsätzen ist es diese zu festen Routinen im Alltag werden lassen. Um das zu schaffen, reicht es nicht aus sich selbst fortlaufend einzuschränken und zu quälen. Am Ende deiner Arbeit solltest du dich belohnen, damit sich die Routinen verstärken und dir Lust auf mehr machen. Wenn du dich selbst quälst wird dein Gehirn das Verhalten als Bestrafung abspeichern und sich beim nächsten Mal gegen die beabsichtigte Aktivität wehren. In diesem Kontext spricht man umgangssprachlich auch vom Schweinehund. Belohne dich stattdessen mit einem Stück Schokolade, einem guten Essen oder schreibe deine Aktivität nieder. Ähnlich wie bei der Erziehung von Hund oder Katze kommt es so mit der Zeit zu einem Konditionierungseffekt: Die anfangs schwierige Aufgabe wird zur Routine und ist geknüpft an positive Emotionen.

5. Gemeinsam sind wir stark

Suche dir Verbündete auf deinem Weg zum Ziel! Wenn dein Vorsatz im neuen Jahr beginnt, wirst du sicher leicht jemanden finden, der ein gleiches oder ähnliches Ziel verfolgt. Das muss nicht unbedingt eine Gruppe sein. Es reichen ein oder zwei Freunde oder Arbeitskollegen, um euch gemeinsam langfristig gegenseitig zu motivieren. Und wenn du niemanden findest, der gemeinsam mit dir das gleiche Ziel verfolgen will? Dann erzähle jemandem von deinem Plan und bitte sie oder ihn dich zur Rechenschaft zu ziehen, wenn du gegen deine eigenen Vorsätze verstößt.

Sobald die Arbeitskollegen oder Freunde wissen was du vorhast, wird aus deinem vagen Vorsatz eine öffentliche Verpflichtung. Die Anderen wollen womöglich deinen Erfolg mitverfolgen und werden dich bei der Erreichung deiner Ziele unterstützen. Das kann dich ermutigen, dich auch durch schwierige Phasen zu kämpfen.